Упражнение Армейский жим

Упражнение Армейский жим

Армейский жим — это базовое упражнение. Его включают в программы как для тренировок, которые ориентированы на увеличение массы, так и для придания рельефа мускулатуре. В процессе выполнения данного упражнения работают трицепсы, дельты, мышцы плечевого пояса, а также верхняя мышечная часть груди.

Армейский жим можно разделить на два варианта выполнения:

1. Выполнение жима из положения стоя

Этот вид армейского жима считают классическим, наиболее правильным, а также полезным. При выполнении такого вида упражнения, в работу задействованы большинство стабилизирующих мышц. И именно в таком варианте классический жим наиболее эффективен. Хотя есть и минус — повышенная опасность из-за нагрузки на поясничную область.

2. Жим из положения сидя

Такого вида упражнение считается более изолированным, таким образом снижая нагрузку на поясницу. По технике выполнения он гораздо проще, чем классический.

Но оба варианта опасны для нижнего отдела поясницы, поэтому правильная техника очень важна. Человека, который только знакомится с этим упражнением должен обязательно сопровождать товарищ, уже имеющий опыт, или тренер.

Такой армейский жим лучше всего выполнять с использованием гантелей. А жим такого вида с использованием штанги мало чем отличается от классического жима стоя. Правда, существенное отличие всё-таки есть — из-за того, что в таком положении многие стабилизирующие мышцы не работают — он доступен людям с проблемами спины.

Если говорить о выборе веса, то начинать нужно с минимального. Когда техника уже отработана, только тогда можно увеличивать блины на штанге.

То, какой вес, количество подходов и повторов будет оптимальным, зависит от цели тренировки. Если тренировка ориентирована на массу, лучше брать вес, который позволит сделать где-то 6—8 повторов в 3—4 сета на пределе возможностей.

Если же целью тренировки является сжигание жира, то лучше выбирать вес поменьше, но тот, с которым можно сделать больше повторов: 10—12 по 3—4 сета.

Если же нужно развить силу — вес должен быть максимальным, а вот количество повторов — меньше.
Частота с которой выполняется армейский жим, будет зависеть от программы. Например, при трёхразовых тренировках делают 2—3 раза в неделю упражнения на мышцы груди и плечевого пояса.
А вот когда тренировки четырёхразовые, нужно использовать разные варианты армейского жима и включать его в комплекс чаще.

Есть ряд правил и советов, которые могут обезопасить и облегчить тренировку с использованием армейского жима:

- обязательно должна быть разминка с использованием общих упражнений и тех, которые ориентированы на целевые мышцы;

- штанга берётся верхним хватом;

- плечи должны быть расправлены;

- нельзя провожать гриф взглядом;

- темп выполнения упражнения обязательно должен быть плавным, без рывков;

- нельзя выгибать поясницу;

- толкать штангу при помощи мышц ног тоже нельзя (этот и предыдущий пункт обычно является следствием неправильно выбранного веса);

- рекомендовано использовать атлетический пояс (это помогает уменьшить давление на поясницу и брюшную стенку);

- перед поднятием делается вдох, при поднятой штанге — выдох;

- нужно обязательно напрягать дельтовидные мышцы при максимальной точке подъёма;

- не стоит торопиться;

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий