Как МНОГО жать?

kak uvelichit gim lejaЕсли вы занимаетесь в тренажерном зале, то одним из ваших основных упражнений является жим лежа, а одной из проблем как увеличить жим лежа. Это базовое упражнение просто необходимо для развития мышц груди и всей мускулатуры в целом.

Для набора мышечной массы любому атлету необходимо развитие силовых показателей. Чем больше мышцы – тем они сильней. Это логично. Из этого следует, что слабый человек никогда не сможет нарастить большие мускулы.

Поэтому, спортсменам рекомендуется постепенное повышение нагрузки в каждой тренировки. Но, в конце концов, наступает момент так называемого ступора, когда мы не можем поднять больше определенного веса.

Бывает и такое, что прогресс очень незначителен и продолжается это на протяжении многих тренировок. Такая ситуация не редко случается в упражнении жим лежа. Как же можно преодолеть застой и увеличить жим лежа? Существует несколько способов решения данной проблемы, но хочу рассказать вам о наиболее эффективном методе.

Метод периодизации нагрузок. В чем он заключается? А заключается он в том, чтобы в разные дни тренировать различные мышечные волокна. Существует два типа мышечных волокон – это медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна отвечают за выносливость мышц, быстрые – за силу мышц. Так вот, если в спортивном зале вы работаете на силу, то есть в диапазоне 3-5 повторений, то вы тренируете быстрые волокна, если же в диапазоне 12-15 – медленные.

Зачастую, для развития силы и соответственно мышечному росту тренера советуют работать на силу, а значит поднимать штангу максимум на 5 раз. Да, такой подход естественно даст результат, но в скором времени прогресс остановится, уверяю вас. Как говорится – « На одном колесе далеко не уедешь». Так и здесь – « На одном мышечном волокне далеко не уедешь» =). Многие спортсмены применяют данный метод и вследствие этого постоянно прогрессируют.

Такой подход будет очень логичным, так как для полноценного развития мышц и силы, нужно тренировать обе составляющие мышечных волокон, а не одну. Таким образом, вы сможете не только увеличить свою силу и веса в жиме лежа, но и набрать неплохую мышечную массу, к примеру как у болгарина Лазара Ангелова. То есть, и волки сыты и овцы целы! Что может быть лучше? Есть еще один нюанс. Для восстановления быстрых мышечных волокон требуется больше времени, примерно 2 недели, а быстрое восстановление мышц после тренировки очень важно, как мы все знаем.

Соответственно, тяжелый жим на 3-5 повторов выполняем максимум один раз в две недели. Для восстановления медленных мышечных волокон нужно меньше времени и тренировать их можно чаще. Стройте свою тренировку таким образом, чтобы ММВ и БМВ успевали восстанавливаться. Уверяю вас, результат не заставит себя долго ждать. Кроме этого, прокачка ММВ включает в себя некоторые правила:

  • Неполная амплитуда выполнения упражнения, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.
  • Подход длится достаточно долго, а именно 30-50 секунд.
  • Упражнения выполняем медленно, чтобы не задействовать БМВ.
  • Обязательным условием является жжение в мышцах, которое должно ощущаться в конце подхода, выполняющегося до отказа.gim leja mem

Несколько психологических рекомендаций по увеличению жима лежа

1) При выполнении жима лежа не поднимайте штангу, а отталкивайтесь от нее. Это значит, вы должны не жать снаряд, а отталкивать свое тело от него. Попробуйте представить, что гриф неподвижен, а ваше тело двигается вокруг. Фишка в том, что мозг принимает штангу за неодушевленный предмет, который контролировать он не способен. В то время как тело – это союзник мозга, которым он умеет управлять. Таким образом, при концентрации на движении именно тела, а не штанги, мозг помогает выработать бОльшую силу и мощь.

2) БОльшая мощь и сила будет также вырабатываться, если при выполнении жима лежа вы мысленно представите, что растягиваете гриф штанги. Конечно же, руки на самом деле не должны двигаться, но зато такой прием включает в работу мышцы-стабилизаторы. А чем больше мышц задействовано при работе, тем тяжелее вес можно поднимать.

3) Визуализируйте дожим штанги. Иногда нам не хватает совсем чуть-чуть, чтобы совершить удачный повтор и штанга встает как мертвая на одном уровне. Попробуйте в этом момент представить, как вы дожимаете снаряд до конца! Прокручивайте это “кино” вновь и вновь, а тело в свою очередь ответит вам на это реальным подъемом. Помните, мысли материализуются.

В упражнении жим лежа в завершающей фазе участвуют трицепсы. То есть, чтобы жать большие веса вам просто необходимы сильные трицепсы, про накачку которых написано здесь.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий