Как накачать мышцы спины?

Как накачать мышцы спиныКак накачать мышцы спины – один из основных вопросов для начинающего бодибилдера.

От развитых мышц спины зависит и вся фигура в целом. Именно широкая и накаченная спина придаст ту самую V-образную форму вашему торсу.

Прежде чем разбираться с тренировками, давайте рассмотрим анатомию строения. Ведь перед тем, как что-то менять, нужно знать, как это все устроено и функционирует.

Строение мышц спины:

  1. Верхние мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Большая круглая
  • Малая круглая
  • Ромбовидная
  • Трапециевидная

Гармоничная проработка мышц спины включает в себя работу, как над ее шириной, так и над толщиной. При выполнении упражнений, максимально растягивайте и сокращайте мышцы. Ваша спина получит огромную пользу от этого.

Кроме того, упражнения, выполняющиеся с полной амплитудой, требуют больше сил, а значит и мышечный отклик от них лучше. Упражнения, направленные на развитие верхней части спины относятся к «тянущим». То есть, любое движение, в котором нужно тянуть, будет воздействовать на верхнюю часть мышц спины.

  1. Нижние мышцы
  • Выпрямляющая мышца спины.

Зачастую атлеты, а особенно новички пренебрегают тренировкой нижней части спины. Данные мышцы отвечают за разгибание туловища. Однако прорабатывать и тренировать эту мышечную группу очень важно.

Антагонистом для выпрямляющей мышцы служат мышцы брюшного пресса, отвечающие за сгибание тела. Помните, что большинство травм, связанных со спиной, происходит из-за слабости этих двух групп мышц.

Все мышцы в нашем теле в какой-то степени взаимосвязаны и если одна группа мышц, существенно слабее другой, то это не позволит вам рассчитывать на серьезные результаты в построении крепкого тела.

Дом строится из маленьких кирпичиков и если хотя бы один из них не качественный, то все здание может рухнуть. Вот такая вот метафора, но она правдива и в случае строительства тела.

Ну а теперь, рассмотрим упражнения, развивающие толщину и ширину спины.

Ширина спины

1) Подтягивания на перекладине – основное упражнение для проработки спины. Они помогут накачать широкую спину, воздействуя на широчайшие мышцы. Существуют различные упражнения на турнике, которые к тому же помогут стать выше ростом.

Кроме этого, подтягивания являются базовым упражнение, включающим в работу предплечья, бицепсы, дельтовидные и в меньшей степени грудные мышцы. Здесь вы можете прочитать, как увеличить подтягивания и накачать мышцы спины, а также узнать, как правильно подтягиваться.

2) Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение прекрасно заменит подтягивания, так как рабочий вес можно регулировать. Техника выполнения такая же, как и в подтягиваниях.

Толщина спины

1) Тяга штанги в наклоне к поясу

Упражнение способствуют наращиванию общей мышечной массы спины и направлено на развитие толщины. При выполнении упражнения используйте специальные ремни, чтобы предплечья « не крали» нагрузку у широчайших. Такой же совет можно дать и для становой тяги, а также подтягиваний и верхней тяги.

2) Становая тяга

Базовое упражнение, предназначенное для проработки всей спины в целом. Довольно тяжелое по реализации, но очень эффективное, так как задействует несколько групп мышц в работе одновременно. Обязательно включите его в свою тренировочную программу, но не гонитесь за весами, чтобы избежать риска, получить травму. Лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

3) Тяга на нижнем блоке

Упражнение воздействует на мышцы нижней части спины. Таким образом вы укрепите свою поясницу.

4) Гиперэкстензии

Также выполняются для укрепления мышц в области поясницы. При дальнейшем развитие, можно использовать утяжелитель в качестве блина за голову.

Вот в принципе и все основные движения, направленные на развитие спины во всех направлениях. Грамотно используйте их в своих тренировочных программах, сохраняя приемлемую интенсивность тренинга. Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться в том, как накачать мышцы спины.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий