Секреты накачки ног

kak nakachat nogiКак бороться со слабыми и тощими ногами, то есть, как накачать ноги? Развитые мышцы ног – это одна из основных задач для любого атлета.

Мускулатура ног во многом зависит от генетических данных, у кого-то ноги от рождения большие и массивные, а у кого-то тонкие и плохо откликаются на тренировки.

В любительском бодибилдинге накачка ног второстепенна и это объяснимо. Большие ноги визуально уменьшают ширину плеч, а также всего торса в целом, поэтому любителям их накачивать не советуют.

Кроме этого, тяжелые упражнения на ноги оказывают негативное влияние на суставы, что способствует разрушению поверхности хрящей. Но! Серьезно накаченные ноги – это не только красиво, но и является основой успеха в тренировке всех мышечных групп туловища.

Почему, спросите вы? Чем более массивные и накаченные ноги вы имеете, тем ниже у вас располагается центр тяжести вашего тела. Благодаря этому, вы сможете повысить все рабочие веса в упражнениях стоя. Да-да, именно так, накачать большой бицепс можно, только если у вас развитые мышцы ног! А поэтому, первым делом советую построить крепкий фундамент, а уже потом сооружать красивые этажи! Прежде чем начинать строить, разберемся, что именно будем строить.

Мышцы ног

Мышцы ног являются самой большой группой мышц человека, и они составляют половину всей мышечной массы нашего тела. Вот основные составляющие мышц ног:

  • Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание ноги в коленном суставе, поворот наружу и разгибание в тазобедренном суставе.
  • Четырехглавая мышца бедра отвечает за разгибание ноги в коленном суставе, повороте внутрь и наружу и сгибание в тазобедренном суставе. Является антагонистом бицепсу.
  • Ягодичная мышца, с помощью которой бедро разгибается и поворачивается наружу.
  • Икроножная мышца, обеспечивающая  сгибание ноги в голеностопном суставе.

Особенности тренировки ног

Очень важно выполнять упражнения правильно, тренируя ноги. Неправильная техника выполнения является причиной травм и снижения эффективности тренировки в целом. Перед подходом всегда тщательно разминайтесь. Разминка снизит риск получить травму, сделает суставы и связки эластичнее и поспособствует притоку крови к мышцам.

Если состояние ног вас устраивает, то для развития торса будет достаточным тренировать их 2-3 раза в месяц. Если же ваша задача максимально развить мускулатуру ног, то потребуются тренировки не реже 4 раз в месяц, которые будут состоять из 1-2 двух базовых упражнений и 2-3 изолирующих, направленных на отстающие мышцы. Также возможна тренировка ног дома.

Доказано, что ноги быстро привыкают к нагрузке и поэтому для их тренировки нужно использовать различные принципы супер тренинга. Вот еще некоторые рекомендации по тому, как накачать ноги:

  • Мышцы ног лучше откликаются на большое количество повторений (12-15).
  • Техника выполнения упражнений должна быть отточена, а сами упражнения выполняться медленно.
  • Больше отказных подходов!
  • Выполняйте сет до ощущения жжения в нагружаемых мышцах.

Список самых эффективных упражнений на ноги

Для ягодиц (как накачать ягодицы?)

  • Становая тяга
  • Выпады

На двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра)

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Румынская тяга
  • Гиперэкстензии
  • Сгибание ног в тренажере

На четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс)

  • Приседания со штангой
  • Жим ногами
  • Разгибания в тренажере
  • Гакк приседания
  • Фронтальные приседания
  • Выпады

На икроножную мышцу

  • Упражнение «ослик»
  • Подъем на носки стоя

Тренировка ног должна включать в себя 3-5 упражнений, в зависимости от ваших целей. И, как говорилось ранее, состоять из 1-2 базовых и 2-3 изолированных. Вот пример классической программы прокачки ног:

  1. Приседания 4-5 подходов
  2. Жим ногами 4-5 подходов
  3. Сгибание ног в тренажере 4-5 подходов
  4. Разгибание ног на тренажере 4-5 подходов

Количество повторов может быть различным. Экспериментируйте, придерживаясь вышесказанных рекомендаций. Меняйте упражнения, количество подходов, повторений. Вы знаете свое тело лучше всех, и только вы опытным путем сможете определить для себя оптимальную систему тренировок для накачки ног.

 

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий