Как накачать ягодицы девушкам и мужчинам?

kak nakachat yagodiciЭволюция наделила мужчин особой чувствительностью к женской внешности. Одного взгляда для мужчины достаточно, чтобы определить степень вашей привлекательности.

Психологами установлено, что интуитивно мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы женщины (кстати, по другому опросу самой сексуальной частью тела у мужчин для женщин также являются ягодицы).

Но здесь одинаково не подходят как большие ягодицы, так и тощие. Как накачать ягодицы и исправить ситуацию, спросите вы? Очень просто! Дочитав статью до конца, вы получите необходимые знания для решения это проблемы. Остается лишь применить их на практике.

Мышцы ягодиц

Ягодицы состоят из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца

Это самая важная мышца для ягодиц, она придает им ту саму округлую форму. Ее функции – разгибание бедра.

2. Средняя ягодичная мышца

Эта мышца ощутимо меньше предыдущей и ее развитие не существенно влияет на общую массу ягодичных мышц. Но находится она у боковой внешней стороны таза, и прокачка данной мышцы придаст ягодицам еще более привлекательные очертания. Функции средней мышцы – отведение бедер как из положения, стоя, так и сидя.

3. Малая ягодичная мышца

Располагается под большой ягодичной мышцей в мышечной толчее и является ее помощником в выполнении соответствующих функций. Данную мышцу тренировать не нужно, свое развитие она получает при тренировки большой ягодичной мышцы.ягодичные мышцы

Итак, допустим, вы решили накачать ягодицы. Хочу отметить, что выполнение данных упражнений будет включать в работу бицепс бедра, а некоторые из них квадрицепс, но не столь ощутимо. Это нужно для того, чтобы не создавать дисбаланса развития мышц ног.

Здесь можно почитать о том, как накачать большие ноги дома. Также не забывайте, что без развития других ножных мышечных групп, невозможно будет добиться хорошего результат в прокачке ягодиц. К примеру, в тех же глубоких приседаниях, вам необходимо иметь крепкий бицепс и квадрицепс бедра, для работы с тяжелыми весами.А это упражнение будет одним из основных для ваших ягодичных мышц.

Перед тем, как представить тренировку, хочу сказать, что женские мышцы ног полностью идентичны мужским мышцам. Следовательно, данная программа будет универсальной и подойдет как девушкам, так и мужчинам, которым тоже будет полезно узнать как накачать ягодицы.

Тренировка для ягодиц 

День 1

  • Приседания со штангой
  • Румынская тяга
  • Гиперэкстензии

День 2

  • Выпады
  • Жим ногами в тренажере
  • Подъем таза

Чередуйте данные тренировки одну за другой в интервале 5 – 7 дней, для разностороннего воздействия на ягодицы. Здесь можете почитать про другие упражнения для девушек дома.

Советы по выполнению упражнений

Приседания обязательно должны выполняться очень глубоко, а именно в максимальной амплитуде – это упражнение является основным у девушек занимающихся бодибилдингом. Нагрузка должна ложиться на ноги, поэтому, при выполнении упражнения старайтесь держать спину, как можно прямее. Для этого можете попробовать закинуть голову немножечко вверх. Если вы делаете все правильно, то все давление ляжет на пятки, а носки будут практически не прижаты к полу.

Выполняя румынскую тягу, держите спину прямой, а не выгнутой. Так нагрузка не сместится на поясничные мышцы. Ноги держим прямыми, я бицепсы бедер напряженными на протяжении всего подхода. Выполнять упражнение лучше с гантелями, а не с грифом, тогда нагрузка больше достанется ягодицам, а не мышцам разгибателям спины.

Когда делаете гиперэкстензии, держите спину всегда круглой, как при сгибании, так и при разгибании. Кроме этого, чем ниже вы расположите подушку для бедер, тем больше будет нагрузка на ягодицы и наоборот.
Выпады можно выполнять в ходьбе или на месте. Но при втором варианте, выпад необходимо делать назад, а потом подниматься из этого положения вперед.

Жим ногами выполняем в полной амплитуде так, чтобы в нижней фазе ваша поясница не отрывалась от опоры. Более того, располагайте ступни как можно ближе к верхнему краю платформы. Так мы повысим нагрузку на ягодицы.

Для подъема таза используйте две скамьи, которые будут служить опорами. Одну из них поставьте к стене, чтобы создать упор для ног. Примите положение и поднимайте таз, как можно выше. В верхней фазе задержите положение на пару секунд, статически напрягая ягодицы.

Надеюсь, что данные рекомендации помогут как девушкам, так и мужчинам накачать красивые упругие ягодицы!

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

5 комментариев к записи “Как накачать ягодицы девушкам и мужчинам?”

  1. Элли пишет:

    Далеко не каждая женщина станет приседать со штангой, поскольку красивые ягодицы хотят все, а вот иметь алетическую фигуру в результате таких занятий желают немногие. Нет ничего лучше самых обычных приседаний, без посторонней нагрузки. А еще можно ходить на ягодицах по полу. Тоже весьма полезное и простое упражнение.

    [Ответить]

  2. Ирина пишет:

    Согласна, что не каждая женщина сможет приседать со штангой. Мне вот просто здоровье не позволяет, так как есть проблемы с суставами коленей и голеностопов. Поэтому делаю неглубокие приседания каждый день.

    [Ответить]

  3. Анюта пишет:

    Без отягащения ягодицы не будут иметь тот привлекательный вид, который многие хотят, мышцы привыкают и не будут работать, если просто приседать. По этому приседать со штангой предлагают. А что касается атлетической фигуры, мне кажется, занимаясь в комплексе, и не переусердствовать, то фигура будет подтянутой и не выглядеть перекаченной.

    [Ответить]

  4. Alexia пишет:

    А кто подскажет, жим ногами в тренажёре под углом с каким весом лучше начинать, если я сама вешу 56 кг?

    [Ответить]

    Админ Reply:

    Сначала лучше вообще без веса :). Отработать технику. Веса рамы вполне хватит.

    [Ответить]

Оставить комментарий