Как сделать плечи шире?

как сделать плечи ширеКрасивое тело любого человека привлекает внимание окружающих, вызывает зависть у врагов, а также стимулирует его друзей следить за собой.

Однако, для того, чтобы достичь желаемого результата нужно приложить много усилий, регулярные тренировки должны стать нормой, а от вредных привычек придется избавиться.

Всю красоту тела может испортить вид недокачанных плеч, о которых иногда забывают даже бывалые атлеты.

Человек ставит перед собой вопрос: “Как сделать плечи шире, красивее, рельефнее?”. Он начинает искать информацию в учебниках, пособиях, в различных курсах, в интернете, просит совета у друзей, но порой такой метод поиска не приносит ожидаемых результатов.

Поэтому в данном материале мы постарались собрать основные упражнения, которые позволят в кротчайшие сроки сделать ваши плечи более красивыми.

Ошибки начинающих

Большинство людей сталкивается с проблемами, когда они пытаются сделать слишком много упражнений за короткое время на плечи. Они выполняют слишком много подходов, нерационально выбирают упражнения и не обращают внимания на распределение нагрузки на все группы мышц, которые формируют плечи в целом.

Несколько правил

  • Перед каждой тренировкой мышц хорошо разогрейтесь во избежание получения травмы;
  • Начинайте каждый сеанс тренировки с мышц задней части плеча, а затем переходите к тренировке средней дельтовидных мышц, а заканчивайте тренировку на передней части плеча. Также стоит использовать данные упражнения как разминку для подготовки более мелких мышц плечевого сустава для тяжелых упражнений;
  • Выполняйте каждое повторение в темпе, если при выполнении упражнений у вас отсутствует темп, то тренировки не приносят того эффекта, который должны;
  • Если вы нагружаете свои плечи по полной, то делайте перерыв между тренировками минимум два дня для того, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

А сейчас разберемся, как сделать плечи шире. Мы представим вам два варианта: первый – это упражнения в тренажерном зале, а второй – “уличный” способ, т.е. тренировка на турнике или дома.

Шраги со штангой или гантелями:

Для выполнения данного упражнения возьмите штангу широким хватом на ширине плеч (или гантели по бокам) и поднимайте вверх весь плечевой пояс, постарайтесь дотянуться плечами до ушей, сделайте паузу и медленно опустите плечи.

Данное упражнение даже начинающие могут выполнять в больших объемах. Так наиболее эффективно будет если упражнение будет выполнено три-четыре подхода по 20 повторений.

3 упражнения с гантелями:

Данные упражнения необходимо выполнять один за другим без перерыва и в каждом делать 10 повторений с минимальным изгибом локтей. Для выполнения приготовьте гантели умеренного веса. Читайте упражнения с гантелями для девушек.

  1. Разведение рук с гантелями – упражнение на задние мышцы плеч. При выполнении наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу, и поднимайте гантели по дуге в стороны вверх до тех пор, пока руки не будут параллельны полу. После чего вернитесь в исходное положение. Гантели не должны соприкасаться, а также не поднимайте руки слишком высоко, так нагрузка будет переноситься на мышцы спины.
  2. Разведение рук в стороны с гантелями – упражнение на дельтовидные мышцы выполняется стоя. Основная стойка: руки расположены немного перед бедрами. Далее выполняйте поднятие гантелей перед собой в стороны с прямыми руками.
  3. Подъем гантелей поочередно перед собой – упражнение на передние мышцы плеч. Выполняется как и предыдущее, только поднимаете гантели перед собой по очереди.

Армейский жим стоя:

Одно из лучших упражнений для плечевого пояса. Выполняется довольно просто: возьмите штангу немного шире, чем ширина плеч и выполняйте жим из-под подбородка до тех пор пока руки в локтях не будут выпрямлены, после вернитесь в исходное положение.

Упражнение необходимо выполнять плавно и безо всяких пауз, а также не опускайте штангу на плечи или на грудь, она должна между подбородком и грудью. Выберите умеренный вес штанги, чтобы эффект от выполнения упражнения был больше.

Тяга штанги (гантелей) к подбородку:

Штанга (гантели) перед собой, руки на ширине плеч. Выполняйте поднятие штанги до подбородка, локти необходимо развести в стороны и поднимать вертикально.

“Уличный” вариант

А сейчас приведем примеры упражнений на плечи для тех, кому удобнее заниматься вне тренажерного зала либо нет возможности посещать таковой. Первая группа упражнений на брусьях, позволяет в короткие сроки сделать плечи более накачанными.

Первое и самое эффективное упражнение – держать горизонт на брусьях. Суть упражнения проста: вы повисаете на брусьях и стараетесь удержать тело параллельно поверхности земли. Выполнить это довольно сложно даже опытным атлетам, а новичкам и пытаться не стоит.

Но можно начать с упражнений, которые подводят к горизонту. Так можно повиснуть на брусьях, подтянуть колени к груди и наклониться вперед так, чтобы туловище было параллельно поверхности земли.

Если нет брусьев или нет желания выходить на улицу, возможно выполнить похожее упражнение дома. Руки расставлены широко, колени подтянуты к груди, становитесь на руки и удерживаете тело параллельно полу. В дальнейшем попытайтесь отжиматься в таком положении.

Для начинающий вышеизложенные упражнения могут оказаться невыполнимыми. Есть вариант начать с более простых упражнений.

  • стоя на руках на брусьях выполнять отжимания, стараясь опуститься как можно ниже;
  • стоя на руках у стены также выполнять отжимания, касаясь головой пола;
  • классические отжимания от пола, руки максимально отведены назад;
  • отжимания от пола на коленях, руки максимально отведены назад.

В данном материале мы собрали наиболее эффективные упражнения для развития ваших плеч. После изучения данного материала у вас не должны возникнуть проблемы с тем, как сделать плечи шире и привлекательнее.

Наша задача – обеспечить вас необходимой информацией, а все остальное зависит только от вас и вашего желания, приложенных усилий и силы воли.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Один комментарий к записи “Как сделать плечи шире?”

  1. Татьяна пишет:

    Скажите, а эти упражнения одинаково подойдут и для девушек, и для парней? И еще вопрос, за какое время можно увидеть результат?

    [Ответить]

Оставить комментарий