Упражнение махи гантелей перед собой

махи гантелей перед собойМахи гантелей перед собой – это изолирующее упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидных мышц, также вовлекает в работу среднюю часть дельт, верхние трапеции и верхнюю часть грудных мышц (так называемый “воротничок”).

Махи гантелей перед собой не являются чем-то совершенно необходимым, так как передние дельты и так неплохо нагружаются при жиме лежа и любых других видах работы с грудными мышцами. Но тем не менее это упражнение позволяет прорисовать красивый рельеф плеч и верхней части груди. Выполняется в качестве “добивочного” после базовых упражнений.

Техника выполнения

1) Встаньте ровно, руки опущены вниз и слегка согнуты в локтях (но не сильно). Гантели возьмите прямым (пальцы смотрят назад) или параллельным (ладони направлены к туловищу) хватом. В первом случае они находятся перед бедрами, а во втором – по бокам.

2) Рывком выбрасывайте руки вперед до уровня головы, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

3) Вдох делайте, когда опускаете гантели, а выдох – на подъеме, после преодоления самого тяжелого участка амплитуды.

Варианты выполнения

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Чаще всего спортсмены предпочитают делать махи руками поочередно, так как именно такой вариант позволяет взять больший вес. Но некоторые делают махи одновременно или в противофазе, то есть когда одна рука опускается, вторая идет вверх.

Можно делать это упражнение с гантелями и сидя. Преимущество такого варианта заключается в том, что становится почти невозможно помогать себя корпусом.

Некоторые делают махи гантелей перед собой с обратным хватом, то есть так, что ладони развернуты вверх.

Практически точно так же упражнение выполняется со штангой или с одной гантелей. При этом при более узком хвате нагрузка смещается на внутреннюю часть передних дельт. Аналогична описанному тяга в блочном тренажере.

Типичные ошибки и рекомендации

1) Старайтесь не раскачиваться из стороны в стороны и взад-вперед. Работать должны дельтовидные мышцы, а не корпус и ноги.

2) Не сгибайте и не выпрямляйте руки, выполняя упражнение. Не нужно подключать бицепсы и трицепсы. Рука в локтевом суставе все время остается согнута под одним и тем же углом.

3) Оптимальная высота подъема гантелей – до уровня носа. Если не можете закинуть гантели хотя бы по подбородка, возьмите меньший вес. С другой стороны, поднимать их выше головы тоже нет смысла, так как тогда вся нагрузка смещается на верхнюю часть трапеций.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий