Отжимания на одной руке? Легко!

Отжимания на одной руке

Вершиной мастерства любого спортсмена является умение выполнять отжимания на одной руке. Это упражнение позволяет существенно увеличить нагрузку на дельтовидные и грудные мышцы, а также на пресс и трицепсы.

Для рядового спортсмена это действительно сложно, поэтому выполнение отжиманий на одной руке требует серьёзной физической подготовки.

Немного углубиться в природу отжиманий

Наверно вы понимаете, что отжимания на одной руке довольно специфическое упражнение. Даже если вы имеете превосходную физическую форму и прекрасный рельеф мышц, это ещё не означает, что отжимания на одной руке дадутся вам легко. Наше тело — это уникальный инструмент, возможности которого не знают границ.

Если для традиционного жима достаточно обычной грубой силы, то для отжиманий должны быть хорошо развиты определённые группы мышц. Чтобы не разочароваться в неудачных попытках, вы должны выполнять не менее 30 отжиманий на двух руках. Достичь этого поможет специальная схема отжиманий от пола. Хорошо тренируют тело отжимания с узким размещением рук, которые также помогут накачать трицепсы.

Правильная позиция

Отжимания на одной руке требуют специальной техники, которая не появиться с первого раза. Для начала нужно занять правильную позицию. Начнём со ступней. Поставьте их шире, потому что узкое положение сильно усложняет выполнение упражнения и не позволяет держать равновесие. Такое положение позволяет самостоятельно определять нагрузку для себя. При этом, колени должны быть полностью выпрямленными.

Таз не должен быть поднят слишком высоко. Не прогибайте поясницу — в таком положении вам будет гораздо тяжелее. Ноги и корпус должны располагаться в одной прямой линии. Свободную руку лучше спрятать за спину и держать ладонью на пояснице. Если такое положение покажется слишком тяжёлым, то руку можно переместить вдоль тела. Кисть рабочей руки должна находиться под плечом. Такая позиция наиболее удобна, чтобы выполнить отжимания на одной руке.

С чего начать

Не спешите принимать упор лёжа, а начните с имитации отжиманий на одной руке. Попробовать можно стоя около стены и опираясь на неё одной рукой. С каждым разом увеличивайте угол наклона по отношению к стене.

Да, вы будете ощущать напряжение с каждым разом, когда угол наклона будет увеличиваться, но если вы справляетесь — это верный знак, что достижение вашей цели не за горами.

Позанимавшись несколько дней в таком ключе, вы сможете перейти на лавку. Это ещё не пол, но уже гораздо ближе к нему, чем стена. Постепенно увеличивайте нагрузку, с каждым днём выполняя большее число повторений.

Следующий этап

Немного потренировавшись на скамье, вы уже почти готовы выполнить полноценные отжимания на одной руке. Заметьте, почти! На этом этапе это будут отжимания на одной руке с упором другой руки на рядом стоящий предмет. Свободная рука находится в вытянутом положении и немного опирается.

При отжимании вы делаете упор только на рабочую руку, то есть подниматься вы будете за счёт силы одной руки. Не спешите и не нервничайте. Поначалу будет хорошо, если вы в состоянии повторить упражнение хотя бы пять раз. Позвольте себе немного отдохнуть, а затем выполните ещё одно повторение. Когда вы достигнете пяти повторений по пять раз, вы можете перейти к полноценным отжиманиям на одной руке.

Ещё немного подготовки

Чтобы подойти к выполнению отжиманий на одной руке в полной боевой готовности, необходимо прокачать мышцы, на которых будет оказываться наибольшая нагрузка. Безусловно, речь идёт о бицепсах и трицепсах. Выполняйте упражнения на трицепсы, давая удвоенную нагрузку на них. Также очень важно не забывать о мышцах пресса. Давайте нагрузку на косые мышцы торса, так вы сможете развить в них выносливость.

Не забывайте о правильном питании. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы организм получал достаточное количество энергии. Не перегружайтесь тяжёлой пищей после 15 часов, пейте больше жидкости и выполняйте достаточное количество аэробных упражнений.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

4 комментария к записи “Отжимания на одной руке? Легко!”

  1. Леха23 пишет:

    Я хорошо отжимаюсь на двух руках, но думаю, что пока обойдусь без отжиманий на одной. Тем более, это похоже на выпендреж, а развиваются все те же мышцы, как если отжиматься просто на обеих руках. К тому же вес тела, перенесенный почти на одно запястье – не есть хорошо, можно ненароком повредить суставы.

    [Ответить]

    Админ Reply:

    Иногда можно и повыпендриваться =))

    [Ответить]

  2. Andrey пишет:

    Лучше правильно отжиматься на двух руках, чем неправильно на одной. Реально ведь сустав повредить можно. А повыпендриваться можно и на двух руках, например отжаться 100 раз на скорость :)

    [Ответить]

  3. Владимир пишет:

    Ещё маленьким мальчиком видел это в фильме “Рокки”. Поставил цель, и через месяц уже мог так делать. Советую тем кто хочет держать в тонусе пресс!

    [Ответить]

Оставить комментарий