Упражнение подъем ног в висе

упражнение подъем ног в висеПодъем ног в висе - одно из самых действенных упражнений для разработки мышц пресса. Но только при правильном выполнении этого упражнения достигается желаемый эффект. Происходит это за счет вовлечения в работу всех абдоминальных групп мышц, в частности – нижняя часть прямой мышцы живота и нижняя часть наружной косой мышцы.

Техника выполнения этого упражнения достаточно сложная, требующая максимальной точности каждого элемента действия. Большая вероятность того, что у новичков или людей со слабой физической подготовкой это упражнение может не получиться.

Первоначально для выполнения подъема ног в висе необходимо ухватиться за перекладину так, чтобы не касаться ногами пола. Если хват слабый, то рекомендуется использовать специальные лямки. Следует полностью выпрямить руки и слегка выгнуть поясничную область.

После глубокого вдоха нужно задержать дыхание и одновременно напрячь пресс. В этот момент следует поднять ноги на максимально возможную высоту, при этом сгибая их в коленях. Чтобы нагрузка на пресс в этот момент была максимальной, колени должны находиться выше пояса.

Для большей эффективности можно поднимать прямые ноги, это заметно усложняет задачу, но и действие на основные мышцы заметно возрастает.

Постарайтесь задержаться в верхней точке на 2-3 секунды. После этого можно сделать выдох, плавно опуская ноги в исходное положение и расслабляя мышцы пресса. После небольшого отдыха нужно повторить упражнение требуемое количество раз.

Для начинающих идеальным вариантом будет оттачивание техники упражнения с согнутыми коленями. После наработки опыта в выполнении, постепенно следует фиксировать угол в коленях либо поднимать прямые ноги.

Суть упражнения в том, что ноги выступают в качестве рычага нагрузки. И чем больше выпрямляются ноги – тем сильнее нагрузка, а следовательно и эффект.

Одной из разновидностей выполнения подъема ног на висе - подъем с отягощением. Такой метод стоит выполнять лишь после освоения в совершенстве стандартной техники. Для отягощения используют груз, который зажимается между лодыжками либо между стопами.

Очень важно соблюдать медленный темп во время выполнения подъемов. Не допускаются рывки или резкие раскачивания туловища. Наибольшее внимание следует уделить не поднятию ног, а именно их опусканию. Во время возврата ног в исходную позицию должна чувствоваться работа мышц пресса.

Если упражнение выполняется с верным соблюдением техники, то ощутимый результат можно заметить уже после 2-3 недели тренировок, потому как именно подъем ног в висе считается лучшим упражнением для проработки “пояса Адониса”.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий