Подъем штанги на бицепс стоя

подъем штанги стоя

Техника выполнения упражнения

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, носки направлены немного в стороны.
  • Штангу возьмите обратным хватом, ладонями от себя.
  • Взгляд направлен вперед, а гриф лежит на бедрах.
  • Вдохните и начинайте сгибать руки в локтях. Штангу поднимите до уровня груди.
  • Локти не должны двигаться в течение всего подхода, а руки сгибаться в запястьях. Тело остается неподвижным.
  • Затем плавно опустите штангу вниз, не разгибая полностью руки.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

Нюансы и советы по выполнению подъема штанги на бицепс стоя

Все мужчины хотят иметь накачанные и выделяющиеся бицепсы, но, когда дело доходит до тренировки, очень многие выполняют упражнения на их развитие абсолютно неправильно. Эта статья поможет Вам исправить ошибки в тренировке бицепса. Подъем штанги на бицепс стоя – изолированное упражнение, поскольку задействован только один сустав – локтевой, и одна мышца – бицепс.

Возьмите штангу хватом снизу. Ладони – на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях, немного прогнувшись в пояснице назад.
Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях, до пиковой точки сокращения бицепсов – точки, перед тем, как предплечья займут вертикальное положение. Локти при этом, прижаты к бокам туловища, а сами плечи – неподвижны.

Двигаются только предплечья в локтевых суставах. Некоторые тренеры советуют до конца сгибать локти. Но это неправильно, поскольку полностью вертикальное положение предплечий наоборот снимает напряжение с бицепса, так как вес просто переносится на вертикально стоящую кость. Поэтому прекращайте подъем в точке максимального сокращения бицепса.

Медленно опускайте штангу под полным мышечным напряжением. Не бросайте ее вниз.
Соотношение скорости подъема штанги и ее возвращения в исходную позицию должно быть 1 к 2, т.е., примерно, 1 секунда на подъем и 2 – на опускание.

Перед выполнением каждого повторения слегка наклоняйте корпус вперед.
Поднимайте штангу лишь за счет сокращения бицепсов.
Когда штанга пошла вверх, принимайте строго вертикальное положение.

Вы можете на мгновение остановить подъем в середине амплитуды. Это оптимизирует нагрузку, но не за счет читинга или создания дополнительного импульса, а распределения сопротивления мышц по всему диапазону движения. В результате это даст возможность использовать более тяжелые веса и совершать больше повторений в подходе. Соответственно увеличивается перегрузка и стимулируется более активный рост мышечной массы.

Совет: можно сделать короткую паузу, держа штангу внизу, перед окончанием повторений в сете, в этот момент некоторое количество молочной кислоты вымоется из организма, что отсрочит усталость и позволит больше нагрузить мышцы и выполнить больше повторений.

Совет: в конце сета можете взять значительно более легкий вес и за счет техники пампинга (большого количества повторений с более легким весом и высокой сокростью) «забить» бицепс. Это стимулирует приток крови и рост новых мышечных волокон (продуцирование белка) вместо утраченных припампинге.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий