Упражнение подтягивания

подтягиванияПодтягивание – это одно из базовых упражнений, поскольку задействует большое количество мышц: широчайшие спины, дельты полностью, бицепсы, и еще некоторые другие. Для подтягиваний нужно иметь крепкие предплечья, для этого используйте упражнения с эспандером дома.

Вы можете выполнять подтягивание, повиснув на перекладине прямым хватом сверху, руки – приблизительно на ширине плеч. Повисните на полностью вытянутых руках. Это – исходная позиция для выполнения упражнения. Затем подтяните себя вверх пока ваша грудь не коснется перекладины, а подбородок находится выше нее. При подтягивании не выгибайтесь и не раскачивайтесь.

Когда подбородок будет выше перекладины, возвращайтесь в начальное положение. Обратите внимание, что во время подтягивания, ноги либо согнуты в коленях и скрещены, либо выпрямлены, но так, чтобы они не касались пола.

Хорошо, если в исходной позиции Вы не будете сильно расслаблять задействованные мышцы, поскольку это может повлечь чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.
Существует широкий спектр вариаций выполнения подтягиваний.

Подтягивание широким хватом.

Направлено на развитие широчайших мышц спины. Выполняется так же, как и классическое подтягивание, за исключением хвата – он должен быть в два раза шире ширины плеч. Ширина хвата гарантирует максимальное вовлечение в процесс Ваших широчайших. Сосредоточьтесь на том, как Ваши широчайшие тянут локти вниз к грудной клетке.

Подтягивание узким хватом.

Развивает нижнюю часть Ваших широчайших. Хват сверху. Руки на расстоянии 15-20 см. В остальном упражнение выполняется, как классическое подтягивание.

Подтягивание обратным хватом.

Точно так же, как Вы нагружаете различные зоны широчайших мышц, варьируя ширину хвата, Вы можете перенести акцент в подтягивании на бицепсы, повиснув на перекладине обратным хватом, т.е., когда ладони смотрят на Вас.

Расстояние между руками 15-20 см. Подтяните себя вверх, сделав акцент на сокращении бицепсов, пока подбородок не коснется перекладины. После этого медленно, удерживая вес тела напряжением бицепсов, вернитесь в начальную позицию.

Подтягивание «Горилла»

Еще один интересный вариант подтягиваний. Он направлен на развитие бицепсов и пресса. Исходное положение – хват обратный, расстояние между руками 12 см., ноги согнуты в коленях на 90 градусов, но не перекрещены. Начинайте подтягивать себя, как при подтягивании обратным хватом, одновременно подводя согнутые в коленях ноги к груди.

В точке максимального напряжения бицепсов и пресса перекладина должна быть на уровне Вашего носа, а колени практически прижаты к грудной клетке. Задержавшись на 1-2 сек. в такой позиции, медленно, удерживая вес тела напряжением бицепсов и пресса, вернитесь в начальную позицию. Ноги в коленях при этом не разгибаются.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий