Различные принципы тренинга

 

принцип тренировок_new(1)Если вы уже не новичок в спортивном зале и занимаетесь бодибилдингом больше года, то сталкивались с проблемой привыкания мышц к тренировкам. Как известно, через какое-то время тело любого человека привыкает к нагрузке, тем самым выполняемые упражнения становятся не эффективными. Хочу рассказать вам о различных принципах тренинга.

Взяв на вооружение некоторые из них, вы сможете значительно повысить отдачу от занятий в тренажерном зале. Практика показывает, что для опытного спортсмена лишь пятая часть методов будет иметь положительное влияние.

Так что, необходимо поэкспериментировать и выделить для себя пару самых эффективных принципов. Ну и затем использовать их в своей тренировочной программе.

Принцип прогрессии нагрузок

Данный метод – основа для увеличения любых физических параметров, будь то сила, масса или выносливость. При реализации этого принципа мышцы каждый раз будут работать больше и интенсивнее, по сравнению с прошлым режимом. Если ваше задача увеличить силу, то прибавляйте вес штанги с каждой 2-ой или 3-ей тренировкой. Если увеличить выносливость, то повышайте количество повторений и уменьшайте отдых между подходами. Метод прогрессии нагрузок является базисом для всех спортивных тренировок.

Принцип отказа

Активно практиковался еще Арнольдом Шварцнеггером. Суть его в том, что если не работаете до «отказа», то не запустите механизм роста, для увеличения силы и мышечной масса. Метод эффективен, но как и все имеет свои недостатки.

Принцип мышечного шока

Как говорилось ранее, необходимым условием прогресса в тренировках является «удивление» мышц. То есть, нужно не допускать адаптации организма к однообразной тренировочной программе. Что бы расти, мышцы нуждаются в стрессе. Для этого применяйте различные принципы, описанные в статье, а также меняйте рабочие веса, число повторений и углы, под которыми воздействуете на мышцы.

Принцип приоритета

Отстающую группу мышц начинайте качать в самом начале тренировок, пока ваши силы на высоком уровне. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам своим ростом.

Принцип суперсетов

Суть в том, чтобы делать два упражнения подряд без отдыха между ними. Это могут быть упражнения как на мышцы антагонисты (бицепс-трицепс), так и на одну группу мышц. Еще один пример: делаете жим узким хватом, потом сразу же переходите на блочный тренажер и закачиваете трицепсы. Такой принцип часто используется на тренировках у боксеров.

Принцип дропсетов

Этот принцип многие атлеты называют принципом «стриптиза»J. Основывается он на постепенном уменьшении веса штанги или блоков. К примеру, вы делаете жим лежа и после того, как не можете пожать штангу больше ни разу, партнеры помогают вам и сбрасывают несколько килограмм с грифа, после чего вы способны еще на несколько повторений. Такой тип тренинга является очень интенсивным и высасывает много сил. Используйте его не больше одного раза на занятие.

Принцип читинга

Читинг не должен использоваться как средство для снятия нагрузки с мышцы. Принцип читинга заключается в том, чтобы помогать мышцам сделать еще пару повторений, когда они на это уже не способны. Это может быть подключение другой группы мышц, или же помощь непосредственно самой рукой.

Например, при поднятии штанги стоя в конце упражнения можно использовать читинг, подключая мышцы спины, и тем самым сподобиться еще на пару тройку повторов. При концентрированном подъеме на бицепс, в конце подхода можно помогать «доводить» подъем, используя другую руку. Читинг не должен уменьшать интенсивность, а должен ее увеличивать. Помните об этом и применяйте данный метод разумно.

Принцип постоянного напряжения

Обычно при работе с отягощениями повторения выполняются с полной амплитудой и достаточно высоком темпе. Лучше тренироваться осмысленнее, то есть, концентрируясь на каждом повторении и выполнять упражнения медленно.

Иногда не в полную амплитуду для постоянного поддержания напряжения в мышцах. Такой тип тренировок может стать огромным стрессом для мышечных волокон, что в конечном итоге приведет к их интенсивному росту.

Принцип предварительного утомления

Метод заключается в том, чтобы предварительно утомить целевую группу мышц с помощью изолированного упражнения, после чего сразу же приступать к базовому упражнению. К примеру, сначала делаете жим ногами, потом сразу же приседаете со штангой.

Этот метод лучше всего подходит группе мышц, являющейся у вас сильной и которую сложно «пробить» одним лишь базовым упражнением. После предварительного утомления при основном подходе в работу будет вовлечено больше мышечных волокон.

Принцип пампинга

Высокоинтенсивный тип тренинга, нацеленный на то, чтобы максимально наполнить ваши мышцы кровью. Подробно описан в статье «Пампинг».

Принцип негативных повторений

Метод интенсивного тренинга, заключающийся в преобладании негативных повторений. Основная нагрузка на мышцы будет осуществляться во время опускания веса, то есть негативной фазы, а не поднятия.

Такой подход позволит работать с большими весами, так как в фазе опускания мышцы способны развивать существенно большее усилие. При выполнении негативных повторений вам потребуется помощь партнера, который будет помогать вам при поднятии снаряда.principi trenirovok

Принцип пикового сокращения

Пиковое сокращение – это максимальное сокращение мышцы. К примеру в концентрированном подъеме на бицепс, мышца максимально сокращена в верхней точки. Идея заключается в том, чтобы в этот момент удержать предельное напряжение в работающей мышце.

Принцип форсированных повторений

Данный принцип чем-то напоминает методику негативных повторов, но, конечно же, есть свои отличия. Здесь во время поднятия штанги помощь партнера должна быть минимальной. Помогать он вам будет только тогда, когда вы просто не в силах завершить повторение. И таких форсированных повторений должно быть не больше 2 в сете. Данный метод имеет мощнейшее воздействие на нервную систему и стимулирует выработку гормона роста!

 

 

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий