Упражнение приседания со штангой на груди в тренажере смита

Упражнение приседания со штангойДля увеличения объёма и улучшения формы квадрицепса лучше всего подойдут упражнения приседания со штангой на груди с использованием тренажере Смита. При выполнении упражнения можно прокачать не только верхние квадрицепсы, но и бицепсы бёдер, ягодиц.

Техника выполнения упражнения.

Гриф штанги должен быть расположен на уровни ключицы выполняющего, после необходимо подсесть под него так что бы гриф оказался на передние дельты.

Далее следует скрестить руке на груди и держать гриф верхним хватом. Ступни должны стоять по ширине таза, строго под грифом. После можно разблокировать в тренажере штангу и выпрямится удерживая гриф.

Когда вы выпрямились сделайте вдох и задержав дыхание плавно присядьте: колени направлены вниз, и не должны выступать за пальцы ног, таз движется вниз и назад. Спину нужно держать немного в прогнутом состоянии в пояснице.

Когда бёдра достигают нижней точки (становятся почти параллельно полу), без задержки следует изменить направление движения и, сильно напрягая квадрицепсы, медленно подняться. После самого тяжёлого участка подъёма можно сделать выдох.

Нюансы упражнения. 

Существуют и другие варианты хвата: например можно взять гриф не скрещивая рук и держать его хватом снизу (как это чаще всего делают тяжелоатлеты) локти необходимо выдвинуть вперёд, а верхние части рук расположить параллельно параллельно, ладони смотрят вверх.

Так же существует и более продвинутый метод выполнения упражнения: после достижения нижней точки, на несколько секунд нужно остановится, а после напрягая мышцы изо всех сил, вытолкнуть себя вверх. При этом категорически запрещено отрывать гриф от плеч. Эта техника значительно увеличивает взрывную силу мышц и их рост.

Советы по выполнению.

При выполнении упражнения ключевую роль играет сила мышц поясницы. Именно они определяют глубину приседа, если ваши бёдра ещё не достигли нижней точки, а вы чувствуете что спина начинает скругляться, следует немедленно подниматься вверх, так как есть риск повредить поясницу.

При выполнении приседания со штангой основная нагрузка приходится на квадрицепсы в значительно большей степени чем при выполнении других видов приседаний, что позволяет опустится намного ниже. Правильно выполненная задержка дыхания значительно облегчает удержание позвоночника в нужном положении.

После самого сложного отрезка подъёма, следует сделать выдох, который позволит «сбросить» накопленное за подъём внутригрудное давление. Всегда следует смотреть строго вперед и не опускать голову вниз или поднимать вверх. Пресс не должен находится в «стиснутом» изо всех сил, или же в полностью расслабленном состоянии.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий