Приседания со штангой на плечах


приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах – одно из основных упражнений и в бодибилдинге, и впауэрлифтинге, и просто в общефизической подготовке. Оно заставляет работать множество мышц человеческого тела. Сложно представить хоть одну программу тренировок без приседаний со штангой. Восстановление мышц после приседаний должно происходить быстро, если вы хотите прогрессировать.

Большинству новичков с первой попытки не удается выполнить упражнение как надо. Между тем приседания со штангой предполагают работу с большими весами, соответственно, неправильное выполнение упражнения может привести к травмам.

Поэтому на начальном этапе лучше заменить приседания на гораздо более простой жим ногами, а тем временем хорошо отработать технику выполнения приседаний с пустым грифом. Помните только, что это именно временная мера - жим ногами никогда полностью не заменит приседания со штангой.

Техника выполнения

1) Для начала отрегулируйте высоту стойки под свой рост. Штанга должна лежать чуть ниже уровня плеч, иначе вам неудобно будет снимать ее с опоры.

2) Хорошо разогрейтесь. Разминка не только заставит ваши мышцы работать более эффективно, но и, что гораздо важнее, предотвратит травмы. Суставы начнут вырабатывать больше суставной жидкости, а сухожилия станут эластичней.

3) На всех этапах выполнения упражнения спина должна оставаться прямой и даже слегка выгнутой в пояснице. Для того чтобы снять штангу с опоры, поднырните под нее, ноги слегка согните в коленях, а спину выпрямите, поднимите вес, разгибая ноги в коленях.

4) В повседневной жизни мы опускаемся на корточки, далеко выдвигая колени вперед и приподнимаясь на носки, но если вы будете так же приседать со штангой, то рискуете вместе с ней и упасть. Приседайте не так, как садитесь на корточки, а так, как садитесь на стул.

Упор на всю ступню, пятки не отрываются от пола. Голени должны как можно меньше сдвигаться относительно вертикальной линии. Корпус слегка накреняется вперед. Ноги на ширине плеч. И не забываем держать спину ровно. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.

5) Встаем рывком и в верхней точке слегка отклоняем корпус назад.

6) Делаем вдох, когда двигаемся вниз, и выдох – когда поднимаемся.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, технику выполнения можно слегка видоизменять. Чем уже постановка ног, тем большая нагрузка приходится на квадрицепс бедра, а чем шире – тем больший вес ложится на ягодицы.

Если сместить гриф штанги пониже – на верхнюю кромку лопаток, вам придется сильнее наклоняться вперед, таким образом нагрузка частично перенесется на корпус. Если пальцы ног и колени направлены в стороны, подключается приводящая мышца и другие мышцы внутренней поверхности бедра.

Приседания можно выполнять в тренажере Смита. Это избавит вас от необходимости тратить усилия на поддержание равновесия, вселит большую уверенность и, возможно, даже позволит взять больший вес. Однако классические приседания и приседания в Смите не идентичны.

Дело в том, что рама вынуждает вас двигаться строго вертикально, в то время как при работе со свободным весом ваши плечи описывают дугу. Соответственно, и мышцы работают слегка по-разному. В тренажере Смитаосновная нагрузка приходится на нижнюю и среднюю часть квадрицепса, а в классических приседаниях сильнее вовлекаются вспомогательные мышцы ног и корпуса.

 

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Один комментарий к записи “Приседания со штангой на плечах”

  1. Женя пишет:

    Пользуюсь этой техникой,чтоб накачать ноги,иногда упражнения делаю чуть по своему,но основа такова же!

    [Ответить]

Оставить комментарий