Программа тренировок для девушек в зале

программа тренировок для девушекПриходя в зал, подавляющее большинство представительниц прекрасной половины не имеют должной физической подготовки, поэтому, чтобы им не пришлось работать на износ, целесообразна специальная программа тренировок для девушек в зале.

Неподготовленный организм нельзя сразу же нагружать большим количеством упражнений, ведь так вы будете чувствовать лишь неимоверную усталость, а не радость от тренировок.

Сушка или масса

Чтобы программа тренировок для девушек в зале давала ожидаемый результат, необходимо правильно определить цели, которые должны быть достигнуты.

Каждая девушка требует индивидуального подхода, ведь одна начинает ходить в зал чтобы похудеть, а другой наоборот необходимо набрать немного мышечной массы. Именно поэтому, режимы тренировок должны строится по-разному.

Если вы ставите перед собой цель избавиться от лишних килограммов, то в тренировочной программе сделайте акцент на кардио упражнения. Беговая дорожка, велотренажёр, орбитрек, TRX-тренажёр — вот помощники в вашем деле.

В случае потребности в наборе массы, вам необходимо сделать упор на занятиях с силовыми тренажёрами.
В любом случае вам придётся пересмотреть свой рацион, исключив из него вредные продукты.

Важные детали

Посещая зал, вам просто необходим дневник тренировок. Именно он покажет, насколько эффективными являются ваши старания. Отмечайте ваши достижения.

Например то, что в этот раз вы сделали на один подход больше, чем в прошлый. Многим это покажется несущественным, но для вас это будет значительной победой. Также, оправдывают себя и занятия по намеченному плану.

Так вы будете знать, на каких упражнениях вам стоит сосредоточится, а какие наоборот, можно пропустить. Составлять его необходимо ориентируясь на предыдущие занятия.

Программа тренировок

Рассмотрим оба варианта программы. Первый будет направлен на снижение веса, другой на набор мышечной массы. Начнём с похудения.

Данная программа тренировок для девушек предусматривает трёхдневный режим занятий. Ниже приведены упражнения, которые нужно повторять каждое занятие.

1. Начинаем с беговой дорожки. Будет достаточно 15 минут в лёгком темпе.

2. Приседания. Делаем 2 подхода по 12 повторений.

3. Подъём таза в лежачем положении. Выполняем 2-3 подхода по 12 повторений.

4. Упражнения на пресс. Здесь вам нужно затронуть все его части. Повторяйте 12 раз в 3 подходах.

5. Завершаем программу 20-ти минутной растяжкой ног и других частей тела, которая поможет расслабиться мышцам после нагрузки.

Теперь рассмотрим программу, направленную на набор мышечной массы. Она также предполагает три тренировочных дня в неделю. Вам следует выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Разогреваем мышцы на беговой дорожке. 10 минут лёгкого бега.

2. Приседания. Делаем 3 подхода по 10 повторений, затем делаем 2 подхода по 8 повторений, но с утяжелением.

3. Упражнения на икроножные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.

4. Упражнения на руки. Здесь вам придётся чередовать дни, попеременно выполняя упражнения на бицепсы и трицепсы. Делаем 10 повторений в 3-х подходах. Что касается веса, то его стоит выбрать так, чтобы вам было комфортно. Должно хватить 3-5 кг.

5. Упражнения на пресс. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений. Здесь лучше делать что-то вроде супер серии, то есть с минутным перерывом между подходами.

6. Завершаем программу 15-ти минутной растяжкой.

Придерживаясь данной программы, вы уже через месяц сможете достигнуть желаемого результата. Затем вам нужно будет прекратить её, перейдя в спокойный режим тренировок, а через месяц-полтора повторить опять. Для тех у кого нет возможности посещать спортивный зал, можете прочитать об упражнениях для девушек дома.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Один комментарий к записи “Программа тренировок для девушек в зале”

  1. Talinka пишет:

    Очень интересная программа тренировки. Несколько месяцев назад занималась по алогичной программе. Результаты были, но не те, что хотелось бы. Обязательно попробую данную программу. Скажите, а для набора мышечной массы какой вес необходимо использовать на тренажерах? и как часто заниматься?

    [Ответить]

Оставить комментарий