Упражнение разводка гантелей

разводка гантелейРазводка гантелей – одно из самых доступных для выполнения упражнений, рассчитанных на развитие мышц груди. Разводку можно выполнять в горизонтальном положении, используя скамью.

Техника выполнения разводки:

Сев на гимнастическую скамью, взять гантели в руки, положив гантели на бедра, согнув ноги под прямым углом и плотно прижав к полу ступни. Одновременно опускаем спину на скамью и поднимаем перед собой руки с гантелями, руки нужно держать в чуть согнутом положении, чтобы не нагружать локтевой сустав.

Обязательно важно помнить: гантели никогда не поднимаются над головой, их нужно держать у груди.
Положив спину на скамью, разводим руки на ширине плеч, делать это нужно на вдохе. При выполнении не должно возникать дискомфортных ощущений. После короткой паузы, на выдохе поднимаем гантели до предыдущего положения.

Разводка гантелей выполняется в несколько подходов, обычно их пять или три, каждый подход включает до 15 повторений.

Выполнять разводку можно не только на горизонтальной скамье, но и на приподнятой вверх. Приподнятая скамья эффективно работает на развитие верхних мышц груди. Читайте упражнения с гантелями для девушек.

Советы по выполнению упражнения

Обязательно нужно правильно располагать гантели. Их расположение зависит от того, какие мышцы требуется подкорректировать. Если во время выполнения гантели берутся параллельно телу, то это частично нагружает бицепсы, если располагать гантели, как в упражнениях со штангой, то нагружаются дельтоиды.

Если требуется равномерно нагружать мышцы, то можно выполнять супинацию. В верхней позиции гантели работают, как штанга, при плавном опускании, они разворачиваются по линии тела.

Не стоит использовать очень тяжелые гантели, тяжесть которых оттягивает руки на линию ниже плечевого уровня, можно повредить плечевые суставы.

Во время разводки обязательно соблюдается правило вдох-выдох, задержка дыхания позволяет все время держать мышцы под нагрузкой, укрепляя их.

Выдох производится в фазе сведения гантелей, после напряженной мышечной работы, выдох снижает давление в легких и грудной клетке.

Разводка должна производиться только в вертикальной плоскости, угол сгибания локтя остается неизменным.

Ступни должны быть плотно установлены на пол, попытка их передвинуть или приподнять пятки повышает риск травматизации поясницы.

Сводя гантели, не нужно допускать их плотного прикосновения и стука, это вредно для слуха и неприятно окружающим.

Ширина скамьи должна быть подходящей по ширине, так и по высоте, позволяющей плотно поставить ступни на пол.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий