Упражнения Шраги – работа с трапецией

Шраги работа над трапециейРабота с трапецией: шраги

В фитнесе и бодибилдинге не обходится без проработки трапециевидных мышц. Шраги – упражнения, которые позволяют воздействовать на мышцы верха спины и шеи. Регулярно выполняя тренировочный комплекс, можно нарастить объемы спины и обозначить границу между мышцами трапеции и дельты.

Варианты выполнения

Шраги стоя – это как “таблица умножения” для каждого бодибилдера. В положении стоя отягощение выполняют чуть согнутыми руками. Плечи поднимают вверх до максимально допустимой точки, не сгибая локти. После нескольких секунд задержки плечи медленно возвращаются вниз.

Шраги можно выполнять со штангой или гантелями. Специалисты советуют использовать штангу с w-образным грифом, чтоб уменьшить давление на пах и ноги во время тренировки. Стойка или ограничители станут нижней границей амплитуды движений шрагов.

Шраги с гантелями. Исходное положение – строго вертикальное. Хват – «молоток», удержание гантелей по сторонам в опущенных руках. Плечи развернуты, спина прямая, колени можно чуть согнуть. Без раскачки и сгибания рук плечи поднимают вверх, задействуя всю амплитуду по максимуму. Чтобы усилить сокращение целевой мышечной группы, в точке подъема подбородок чуть опускают вниз.

Ошибки:

• Наклон корпуса вперед облегчит поднятие штанги, но выполняется за счет низа спины

• Неграмотный подбор веса не позволит полностью растянуть мускулатуру трапеции

• Никаких круговых вращений плечами на шрагах

Шраги со штангой. Штангу снимают со стоек рамы, выполнив надхват прямыми руками. Между ладонями расстояние чуть больше ширины плеч. Плечи расправлены, ноги на ширине плеч, можно чуть прогнуться в области поясницы, взгляд вперед. На медленном выдохе плечи вверх до максимально допустимого положения. На пике – пауза в несколько секунд – и плавное возвращение в исходную позицию.

Ошибки:

• Движение туловище во время шрагов может грозить травмами суставов

• Раскачка, инерция, помощь ногами уменьшают нагрузку на целевую группу мышц

• Неподъемный снаряд – препятствие для максимальной амплитуды, следовательно, снижение результативности

Технические рекомендации

• Шраги рекомендуют выполнять на этапе тяжелого базового тренинга в специальном тяжелоатлетическом ремне.

• Перед началом сета следует хорошо размять верхний плечевой пояс.

• Интенсивность выполнения: три секунды – плечи вверх, секунда – удержание, три секунды – возвращение.

• Один сет шрагов состоит примерно из восьми повторов, а пауза между подходами не должна составлять более минуты.

• Для усиления хвата снаряда надевайте лямки

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий