Упражнение скручивания на скамье с наклоном

Скручивания на скамье с наклоном.Скручивание на скамье с наклоном позволяет давать общую нагрузку на мышцы пресса. Оно является базовым упражнением и отлично подходит для начала тренировки в качестве разминки. Также скручивание можно выполнять и в конце тренировки перед уходом из спортзала.

Следует отметить, что данное упражнение имеет множество различных вариантов исполнения, что может превратить его из базового в упражнение узкого профиля.

Техника выполнения. 

Для начала необходимо отрегулировать скамью, опустив ее на 30-40 градусов. После чего, нужно сесть на верхнюю точку скамьи, зафиксировав ноги с помощью специальных валиков.

Далее, скрестив на груди руки, необходимо полностью опуститься назад. Туловище и голова должны лечь на скамью.
Затем, задержав дыхание, можно начинать скручивание.

Напрягая живот, от скамьи необходимо оторвать голову и плечи, а затем спину. При этом следует выполнять не обычные подъемы тела, а скручивания, делая фиксацию в середине выполнения и не касаясь туловищем скамьи до конца подхода.

Нюансы выполнения упражнения.

Для того чтобы пресс работал наиболее эффективно не нужно выполнять упражнение с прямой спиной. Когда спина сгорблена, основную нагрузку принимает на себя позвоночно-поясничная мышца.

Выполняя скручивания на скамье с наклоном, можно как полностью опускаться на лавку, так и слегка “не доделывать” упражнение. Во втором случае, “забивание” пресса произойдет быстрее. А в первом случае, будет происходить растяжка мышц.

Кроме того, существует вариант исполнения, при котором от поверхности лавки вообще отрываться не нужно. В такой ситуации позвоночные мышцы не работают, отдавая нагрузку прессу.
Как правильно применять скручивания.

Для того чтобы увеличить нагрузку при этом упражнении необходимо увеличить угол наклона скамьи. Чем выше угол – тем тяжелее, вот основной закон скручивания на наклонной скамье. Кроме того, нагрузку увеличивает расположение рук за головой во время выполнения упражнения.

Но только при этом нельзя помогать себе руками, напрягая их и подпирая шею. А иначе действие будет полностью противоположным.

Если вам наоборот необходимо облегчить упражнение, то кроме уменьшение угла скамьи, можно придерживаться руками за ее края. Это существенно облегчает процесс.

Выполняется данное упражнение за счет собственного веса, без дополнительных утяжелителей (за редким исключением).

Как для мужчин так и для женщин достаточно сделать 10-15 повторений на протяжении 2-х, 3-х подходов за тренировку. Но при этом надо соблюдать технику выполнения скручивания, а иначе должного эффекта не будет.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий