Схема отжиманий от пола

схема отжиманий от полаНакачать мышцы спины, груди и рук за короткий промежуток времени поможет специальная схема отжиманий от пола. Несмотря на высокую эффективность, многие всё ещё недооценивают пользу, которую можно получить от одних только отжиманий.

Как отжиматься и сколько раз

Если вам нужна схема отжиманий от пола чтобы накачать мышцы, то запомните, что не стоит делать большое количество повторений. Это поможет увеличить выносливость, но не станет толчком для мышечного роста. Наибольшая эффективность достигается при двенадцатикратном повторении в течение четырёх подходов. В отжиманиях главное техника, а не количество раз.

В зависимости от выбранного исходного положения и техники, во время отжиманий будут участвовать разные группы мышц. При классическом исполнении осуществляется нагрузка на грудные и спинные мышцы, пресс, руки. При близком расположении рук друг к другу увеличивается нагрузка на трицепс. Широкий упор даёт нагрузку на грудную часть.

Для укрепления запястий отжимаются опираясь на кулаки или пальцы.
Немного усложнить нагрузку и разнообразить упражнение можно, использовав утяжеления, или же выполнять отжимания с приподнятыми ногами. Такая вариация увеличивает нагрузку на руки на несколько килограмм. Можете прочитать здесь, как научиться отжиматься на одной руке.

Техника превыше всего

Схема отжиманий от пола эффективна только в том случае, когда вы ощущаете нагрузку. Чтобы всё прошло правильно, нужно начать с положения. Держите ровно спину, не поднимайте высоко ягодицы. Ваше тело должно представлять собой одну линию. Начинайте упражнение на вытянутых руках. Постепенно сгибайте руки в локтях, медленно опуская тело, но не доходите до самого пола.

Грудь не должна лежать на полу и даже касаться его. На секунду задержитесь в таком положении — вы должны почувствовать напряжение в мышцах.

От исходного положения рук напрямую зависит распределение нагрузки и веса. При широко расставленных руках нагрузка будет идти на наружную область грудной мышцы и дельты. При близко расположенных руках нагрузка идёт на внутреннюю поверхность грудной клетки и трицепсы. В зависимости от положения тела в ту или иную сторону меняется нагрузка. Вот тут можно прочитать, как раскачать грудь в тренажерном зале.

Польза отжиманий

Неужели это упражнение настолько эффективно, что стоит разработать персональную схему отжиманийот пола? Действительно, отжимания дают потрясающий эффект.

Во-первых, это мышечная сила, которую отжимания позволяют увеличить за достаточно короткий отрезок времени. Во-вторых, общее улучшение организма. Дело в том, что во время упражнения прекрасно стимулируется сердечно-сосудистая система. Это происходит благодаря частому сокращению сердечной мышцы.

Ещё одним несомненно положительным эффектом является то, что схема отжиманий от пола поможет поддержать тело в прекрасной физической форме даже без активных тренировок. Перестав посещать спортивный зал, мышцы начинают «застаиваться», чему активно могут противостоять отжимания.

Пара правил

Как и любое другое упражнение, схема отжиманий от пола содержит ряд правил, соблюдение которых гарантирует итоговый успех. Не гонитесь сразу за несколькими программами, а сосредоточитесь на одной. В противном случае вы рискуете снизить эффективность сразу в несколько раз.

Помимо программы отжиманий выполняйте другие упражнения. Так вы сможете поддерживать в тонусе остальные мышцы. Помните, что для полноценного восстановления им необходимо порядка 70 часов. К тому же рост мышц происходит не во время нагрузки, а в период отдыха.

Примерная программа

Данная схема отжиманий от пола подходит всем без исключения. Наибольшее внимание на ней стоит остановить тем, кто только недавно решил заниматься фитнесом. Она рассчитана на шесть недель, в течение которых ваше тело заметно преобразится. Итак, первая неделя начинается с восьми отжиманий в первом подходе.

С интервалом в минуту делаются ещё один подход с шестью повторениями и два по четыре. На последнем подходе делается максимальное число повторений. Вторая неделя — абсолютное повторение первой, с той лишь разницей, что можно сократить время на отдых между подходами. На третьей неделе мышцы будут испытывать наибольшее напряжение, поэтому программа остаётся без изменений.

Начиная с четвёртой недели следует всё время увеличивать число отжиманий. В конце данного комплекса вы наберёте мышечную массу и увеличите выносливость, легко доведя количество отжиманий до ста. Несмотря на простоту данной схемы, она всегда позволяет добиться положительного результата. Здесь, вы сможете прочитать об эффективной схеме подтягиваний, которая позволит вам в кратчайшие сроки увеличить число подтягиваний до 40!

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

3 комментария к записи “Схема отжиманий от пола”

  1. Олеся пишет:

    Отжимания не кстати очень помогли, после кормления грудью, вообщем то грудь имела вид ужасный, но на одном из фитнес сайтов я прочитала что именно отжимания могут вернуть грудь в прежнее состояние, действительно мои надежды оправдались, на протяжении года отжиманий грудь у меня стала еще лучше чем была, главное не лениться.

    [Ответить]

  2. Амир пишет:

    отличная статья

    [Ответить]

    Админ Reply:

    Спасибо:)

    [Ответить]

Оставить комментарий