Техника выполнения упражнений на плечи

1. Махи гантелей в стороны

махи гантелей в сторону

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели лежат по сторонам туловища, ладонями внутрь.
  • Вдохните и плавно поднимите гантели вверх, чуть-чуть согнув локти, до уровня плеч или немного выше.
  • Туловище должно быть неподвижно на протяжении всего подхода.
  • Затем на выдохе опустите руки плавно вниз подконтрольным движением.
  • Сделайте необходимое количество повторений.

2. Махи гантелей перед собой

подъем-гантелей-перед-собой

  • Возьмите гантели обычным хватом, ладонями к себе и положите их на бедра.
  • Вдохните и начинайте плавно поднимать правую гантель вверх, без рывков и сгиба в локте до уровня плеча или чуть выше.
  • Туловище должно оставаться неподвижным на протяжении всего подхода, работают только руки.
  • Сделайте секундную паузу и медленно опускайте гантель в исходное положение.
  • Осуществите необходимое количество повторений для одной руки, а затем и для второй.

3. Жим из-за головы

жим из-за головы

  • Возьмитесь за гриф средним хватом так, чтобы угол между предплечьем и бицепсом составлял 90 градусов.
  • Сядьте на скамью, крепко упершись спиной в спинку. Положите штангу на лопатки и мощным усилием плавно выжмите ее вверх.
  • Задержитесь на пару секунд и на выдохе медленно опустите штангу до уровня трапециевидных мышц. Задержитесь на 1-2 секунды, а потом снова выжимайте штангу вверх
  • Сделайте необходимое количество повторений.

4. Жим Арнольда

Жим Арнольда

  • Сядьте на скамью со спинкой и плотно прижмитесь к ней всей спиной, включая поясницу. Ноги упираются в пол.
  • Затем возьмите гантели ладонями к себе, на высоту вашей шеи. Локти должны располагаться на одном уровне с торсом или чуть выдвинуты. Это будет исходное положение.
  • Вдохните и на выдохе выжмите гантели вверх. Взгляд устремлен вперед.
  • После того, как гантели будут наполовину подняты (достигнут уровня головы), начинайте поворачивать гантели так, чтобы в конечной верхней точки ваши ладони оказались в положении наружу, то есть получается поворот на 180 градусов.
  • После этого вдохните и плавно опускайте гантели в исходное положение, повторяя все точно также, только в обратном направлении.

 

5. Жим гантелей

жим гантелей стоя или сидя

 

  • Сядьте на скамью и плотно прижмитесь спиной к спинке.
  • Возьмите гантели ладонями наружу и поднимите их на уровень плеч.
  • Локти должны находиться в плоскости торса.
  • Вдохните и на выдохе плавно выжмите гантели вверх.
  • В самой верхней точки не нужно бить гантели друг об друга, как многие думают.
  • Сделайте паузу в пару секунд и плавно опустите гантели в исходное положение.
  • Повторите нужное количество раз.

6.  Тяга штанги к подбородку

тяга штанги к подбородку

  • Исходное положение – спина прямая и немного выгнута в пояснице, грудь вперед, ноги на ширине плеч, штанга лежит на бедрах.
  • Возьмитесь за гриф ладонями внутрь, хватом чуть уже плеч.
  • Вдохните и, разводя локти, поднимите штангу вверх до уровня верхней части груди
  • Туловище должно оставаться неподвижным.
  • Гриф должен перемечаться в одной плоскости, параллельной полу.
  • Не нужно нагибаться вперед, держите шею и корпус ровно. Взгляд направлен вперед.
  • Достигнув верхней точки, выдохните и медленно опустите штангу в исходное положение.

Читайте упражнения с гантелями для девушек.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

2 комментария к записи “Техника выполнения упражнений на плечи”

  1. Антон пишет:

    Какое из вышеперечисленных упражнений нагружает все три пучка дельты? Допустим ли “читтинг”при выполнении махов?

    [Ответить]

  2. Админ пишет:

    Все три пучка дельт очень трудно нагрузить. Так или иначе задние дельты придется прокачивать другим упражнением. “Читтинг” допустим в любом упражнении. Применять его или нет – это дело каждого :).

    [Ответить]

Оставить комментарий