Техника выполнения упражнений на спину

1. Подтягивания

подтягивания

  • Повиснуть на перекладине прямым или обратным хватом, локти слегка согнуть.
  • Сделать вдох и на выдохе плавно подтянуться к перекладине, до касания верхней части груди
  • Плавно разгибаем руки на вдохе и опускаемся в исходное положение.

2. Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

  • Лягте на скамью, плотно зафиксировав ноги в тренажере.
  • Верхняя часть бедра должна упираться в подставку таким образом, чтобы вы могли согнуться в талии без ощущения дискомфорта.
  • Спину держим прямо, руки на груди или на затылке.
  • На вдохе начинаем плавно наклоняться вниз, до тех пор пока дальнейшее опускание вниз будет невозможно без округления спины.
  • Поднимите туловище в исходное положение.
  • Держите спину прямо, на протяжении всего подхода.

3. Становая тяга

Становая тяга

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в сторону и находятся под грифом.
  • Опуститесь вниз и возьмите гриф обычным хватом или смешанным.
  • Присядьте, коснувшись грифа голенью. Бедра располагаются параллельно полу.
  • Взгляд направляем вперед. Затем начинаем плавно вставать со штангой. Именно встаем, а не тянем. Бедра при этом не должны подниматься слишком высоко или слишком низко. Движение вверх начинается с головы. Вслед за ней поднимается и все тело. При достижении грифа уровня коленей, подайте бедра немного вперед, чтобы завершить тягу.
  • В выполнении этого упражнения очень важно постоянно держать прямую спину и не округлять ее.

4. Тяга блока к груди

тяга блока к груди

  • Сядьте в блочный тренажер и установите нужный вес отягощения.
  • Обхватите гриф хватом, чуть шире плеч.
  • Сделайте тягу грифа до касания верхней части груди, отводя тело назад примерно на 30 градусов.
  • Опустите гриф до возврата в исходное положение.
  • (Техника выполнения этого упражнения практические идентична подтягиваниям, только в данном случае вы тяните вес к себе, а не поднимаете свое тело).

5. Тяга на нижнем блоке

Тяга на нижнем блоке

  • Возьмитесь за V-образную рукоятку обычным хватом (ладонями друг к другу).
  • Займите положение в тренажере, немного согнув колени.
  • Спина прямая с прогнутой поясницей, грудь выставляем вперед, руки вытянуты.
  • На выдохе тянем рукоятку к себе, до касания нижней области пресса.
  • Сводим лопатки вместе, напрягая мышцы спины.
  • На вдохе плавно возвращаем рукоятку в первоначальное положение
  • Туловище остается неподвижным.

6. Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне к поясу

  • Возьмите штангу прямым хватом, ладонями вниз. Наклонитесь вперед, немного согнув колени.
  • Спину держите прямо, гриф находится перед вами.
  • Тело – неподвижно, на выдохе тянем штангу к себе и стараемся держать локти ближе к туловищу.
  • В заключительной части движения, сводим лопатки, напрягая мышцы спины, и задерживаемся в этом положении на пару секунд
  • Затем на вдохе плавно опускаем штангу в начальное положение
Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий