Упражнение тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение тяга штанги к поясу в наклонеОдним из наиболее известных заблуждений в бодибилдинге является мнение, что спину можно развить при помощи подтягиваний и становой тяги. Подтягивания широким хватом действительно хорошо влияют на развитие спины, но не добавляют мышцам необходимого объема.

Становая тяга, прежде всего, увеличивает общую мышечную массу, силу и выносливость. Зачастую можно видеть атлетов с большой и довольно широкой, но абсолютно плоской спиной, выполняющих множество подтягиваний и становую тягу с большими весами. Согласитесь, выглядит не очень эстетично.

Техника выполнения

Решением может стать одно из основополагающих упражнений для проработки мышц спины – тяга штанги в наклоне к поясу. Начальная стойка для правильного выполнения тяги в наклоне выглядит следующим образом:

- подойдите к штанге так, чтобы ваши стопы лишь слегка “выглядывали” из-за грифа

- ноги установите на ширине плеч и согните в коленях (стойка должна быть пружинистой!)

- спину следует наклонить под углом от 75 до 30 градусов

- прогнитесь в пояснице и удерживайте такое положение все время

- хват средний.

Выполнение упражнения – возьмитесь за штангу двумя руками и плавно оторвите ее от пола или снимите со стоек, затем мощным, но без рывков, движением, постепенно сгибая руки в локтях, подтяните гриф к нижней части живота до касания, удержите такое положение на пару секунд и опустите снаряд.

Варианты выполнения

Техника в наклонной тяге имеет очень большое значение. Неидеально исполнение не только малоэффективно, но и может привести к повреждениям позвоночника. Попробуйте для начала отработать технику с пустым грифом или записать собственное исполнение на видео.

Возможны различные варианты исполнения данного упражнения. Хват может быть прямой, обратный или комбинированный. Прямой хват наиболее предпочтителен, но наиболее трудный для новичков, так как не задействует бицепсы рук и другие мышцы.

Обратный хват следует использовать, если ваша поясница недостаточно сильна – в этом случае часть нагрузки смещается на бицепсы рук и плечи. Разнохват применяется при работе со сверхбольшими весами либо при слабом хвате.

Наклон туловища также может быть различным. Мнения на это счет абсолютно противоположны. Многим подходит большой угол наклона, другим же наоборот удобнее выполнять упражнение под небольшим углом наклона.

Стоит отметить, что атлеты субъективно различают нагрузку на разные отделы мышц спины (по аналогии с мышцами пресса – верхний, нижний, косые), поэтому лучший совет в данном случае – экспериментируйте, подбирайте тот угол, который подойдет именно вам.

Несколько советов для максимально эффективного использования упражнения:

- в исходной стойке поднимите голову вверх, взгляд сосредоточен и направлен вперед

- все время прогибайте поясницу – это защитит от травм

- в максимальной, верхней, точке постарайтесь свести лопатки вместе – это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины

- всегда работайте исключительно мышцами спины, не допускайте работы плечами или локтями

- локти должны ходить исключительно вверх-вниз параллельно корпусу

- в верхней точке постарайтесь прочувствовать всю нагрузку, сосредоточьтесь на этом

- используйте максимально возможный рабочий вес штанги, с которым вы способны прочувствовать работу мышц; если вы не ощущаете напряжения, значит, вы взяли либо слишком большой вес, либо слишком малый

- не стремитесь выполнять слишком много подходов, 3-4 будет вполне достаточно

- старайтесь выполнять упражнение перед другими тягами (становой, румынской, мертвой и др.)

- и последний, универсальный, совет: если у вас не получается увеличить вес в этом упражнении – развивайте силу хвата и больше приседайте.

Данное упражнение развивает мышцы верхнего отдела спины, делает их более рельефными и объемными. Используя тягу в наклоне в комплексе с подтягиваниями, становой тягой и тягой гантелей в наклоне можно построить идеальную спину.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий