Царство углеводов

uglevodi

Углеводы – это основной источник энергии для человека. Несмотря на это, в качестве энергии организм может также использовать жиры или белки, но роль углеводов в процессе регуляции усвоения пищи, и предотвращения дисфункции нервной системы – очень важна. Но злоупотреблять ими очень опрометчиво, особенно при использовании жиросжигателей, применяющихся в спорте.

Углеводы – одни из видов макронутриентов. Их энергетическая ценность составляет 4 ккал на 1 грамм, как в принципе и у белков. Все углеводы можно разделить на следующие иерархические группы:

tablica uglevodov

Рассмотрим каждый вид в отдельности.

Простые углеводы

Простые углеводы не нуждаются в расщепление, так как представлены в элементарном виде, поэтому и усваиваются организмом почти полностью и очень быстро (о скорости усваивания различных нутриентов читайте тут). К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Отметим, что все сложные углеводы в результате расщепления превращаются в глюкозу, после чего усваиваются организмом.

Кроме этого, запас глюкозы всегда находится в печени и мышцах и используется при интенсивных физических нагрузках. Глюкоза передвигается по организму вместе с кровью, питая мозг, печень, мышцы и сердце. Содержится в бананах, яблоках, ягодах, в хурме, в большом количестве в винограде.

Медленнее глюкозы усваивается фруктоза, которая при поступлении не перенасыщает кровь сахаром и быстрее превращается в гликоген. Найти фруктозу можно также в различных фруктах, ягодах, арбузах, малине, меде.

Последний моносахарид – галактоза. Не содержится в каких-либо продуктах, а лишь входит в состав лактозы и лактулозы. Галактоза, также превращается в глюкозу в печени.

Следующая группа дисахариды включает в себя лактозу, сахарозу и мальтозу. Сахароза в свою очередь состоит из двух компонентов рассмотренных ранее – фруктозы и глюкозы. В принципе это и есть обычный сахар, который широко используется нами. Часто его называют «белой смертью», так как обильное потребление сахарозы приводит ко многим заболеваниям. Содержится сахароза в кленовом сиропе, сахарной свекле, фруктах и ягодах.

Молочный сахар – лактоза, присутствует в молоке и молочных продуктах. Существуют люди, у которых наблюдается непереносимость молока из-за лактозы. Связано это с недостатком у них специального фермента – лактазы.

Мальтоза или солодовый сахар – легко-усваиваемый для организма компонент. Содержится в злаках, пиве и дрожжах. Образуется мальтоза за счет расщепления крахмала.

Сложные углеводы

Полисахариды – многокомпонентное соединение нескольких моносахаридов. К усваиваемым полисахаридам относится крахмал, мальтодекстрин и еще гликоген, который образуется лишь в организме человека и при излишнем поступлении глюкозы откладывается в мышцах и печени.

Наиболее распространенный полисахарид – это крахмал. Он содержится в большинстве продуктах питания, например пшенице, картофеле, хлебе, макаронах и различных крупах.

Мальтодекстрин получают искусственным путем, и используется он как источник энергии в спортивных добавках, например гейнерах. Стоит отметить, что полисахариды идеально подойдут для долговременного запаса энергии. 90% потребляемых углеводов должны быть сложными и лишь 10% простыми.

Ну и напоследок подробней остановимся на таком сложном, неусваеваемом виде углеводов, как пищевая клетчатка. Клетчатка представляет собой питательные вещества, не только обеспечивающие организм энергией, но и играющие большую роль в его функционирование.

Пищевая клетчатка главным образом содержится  в продуктах растительного происхождения и способна замедлять усвоение белков, жиров и других углеводов, что очень полезно, если вы соблюдаете диету для сушки. Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой.

Растворимая пищевая клетчатка содержится в бобовых продуктах, зерновых и некоторых фруктах, таких как авокадо, бананы, персики, черносливы, изюм и.т.д. Нерастворимая в отрубях, орехах, семенах, отрубях, стручковой фасоли, цветной капусте, зелени, брокколи и в различных овощах.

Все пищевые волокна помогут вам снизить аппетит (более подробно как снизить аппетит и справиться с голодом читайте >>здесь<<), поддерживать нормальные уровень инсулина, уменьшить количество холестерина в крови, лучше усваивать витамины, минералы и различные питательные вещества.

Ежедневное потребление клетчатки должно составлять от 40 до 50 грамм в сутки. Для этого всего лишь нужно съедать 3-4 овоща в сыром виде, либо 3-4 фрукта. Для правильного функционирования пищеварения, необходимым является хотя бы раз в неделю съедать бобовые продукты, которые также богаты пищевыми волокнами.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий