Упражнение выпады со штангой вперед

выпады со штангой впередВыпады можно смело относить к базовым упражнениям в бодибилдинге, хотя они и не относятся к так называемой “святой тройке”: жиму, седу и становой, но работа со свободным весом позволяет включить во время упражнения большой комплекс мышц.

Конечно в основном нагрузка приходится на большую ягодичную и четырехглавую мышцу бедра, также работает весь комплекс мышц стабилизаторов корпуса, именно по этому данное упражнение может смело использоваться в фитнесе в качестве жиросжигающего.

Существуют различные нюансы выполнения выпадов, все они в основном различаются глубиной выполнения упражнения. Выбор той или иной техники выполнения сугубо индивидуален и зависит от множества факторов.

Например если у вас нет достаточной технической и силовой подготовки вы можете ограничится так называемыми “локаутами” то есть частичными повторениями. При данной технике выпады выполняются не по полной амплитуде, а частично, либо не касаясь коленом пола, либо не полностью разгибая переднюю ногу. “Локауты” позволяют усиленно “добить” предварительно нагруженные мышцы, а так же снять нагрузку на возможно травмированные участки коленного сустава.

Различия при использовании в качестве отягощения гантелей или штанги, позволяет сместить нагрузку. Так использования штанги снимает часть нагрузки с плечевого пояса и больше включает мышцы стабилизаторы корпуса. При использовании гантелей больше включаются в работу дельтовидные мышцы и снимается часть нагрузки с мышц пресса.

Так же очень остро стоит вопрос о правильном подборе веса при исполнении этого упражнения. Правильно выбранный вес определяет половину эффективности от выполнения выпадов. По этому новичку который только начинает его осваивать необходимо начать с выполнения этого упражнения вообще без веса. При этом необходимо имитировать положение рук, словно они удерживают снаряд.

Это необходимо для успешного разогрева именно тех мышц корпуса которые будут задействованы в дальнейшем. Количество повторений в подходе может быть различно, все зависит от целей которые вы преследуете и на какие типы мышечных волокон собираетесь осуществлять нагрузку.

Итак, определившись с тем что нам необходимо приступаем непосредственно к упражнению.
Взяв отягощения, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий вдох, производим выпад вперед , выдох возвращаемся в исходное положение. При выполнении подбородок направлен вперед, держим легкий прогиб в пояснице. Успехов.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий