Упражнение жим лежа

жим лежаЖим лёжа является одним из самых популярных упражнений у посетителей тренажёрного зала. Несмотря на кажущуюся простоту оно имеет множество нюансов. Скамья на которой выполняется жим может располагаться под углом к полу или параллельно ему. Хват штанги может быть широким или узким. Всё зависит от того какие группы нужно будет накачать.

По одному из способов жима лёжа необходимо лечь на горизонтальную скамью, а потом взять штангу. Между ладонями должно быть примерно 60 сантиметров. Необходимо, чтобы кисти рук были прямыми и не запрокидывались назад. Иначе возможны травмы.

Гриф должен находиться в месте между большим пальцем и верхними пальцами. Локти можно прижимать к туловищу, но можно и отставить от него на небольшое расстояние. Лично я не прижимаю локти к туловищу и вообще держу их под прямым углом. Верхние четыре пальца охватывают ствол грифа, а большой палец ложится сверху на них. Положение ладоней на грифе я нахожу следующим образом. Охватываю штангу ладонями, а потом отставляю большие пальцы в бок.

И отодвигаю ладони в разные стороны, до того положения, в котором их расстояние от места в середине штанги где нет бороздок, равно длине моих больших пальцев. Смотреть нужно в потолок. После того как руки охватили штангу необходимо сделать резкий толчок в верх, тем самым сняв штангу. Грудь нужно выгибать в верх. После того как штанга достигла своего верхнего положения на вытянутых руках, то теперь нужно плавно её опускать.

Главное “не ронять” штангу на грудь, иначе возможны травмы. Не нужно опускать штангу строго вертикально из того положения в котором штанга была зафиксирована при её подъёме. Лучше это делать немного под углом, чтобы штанга легонько коснулась груди немного ниже того положения в котором она нависала над грудью.

Я обычно делаю 8-10 толчков. В качестве разминки беру гораздо меньший вес, чем тот с которым обычно занимаюсь. Делаю обычно четыре подхода. Из них первый подход с маленьким разминочным весом, а остальные подходы уже с обычным рабочим весом.

Здесь необходимо выбрать оптимальный вес, который можно поднять в спокойном положении. А то можно начать ёрзать под штангой, отрывая таз от скамьи. Хотя я сам тоже это делаю, когда чувствую что готов взять на пробу вес больше обычного.

Но в этом случае лучше кого -то попросить подстраховать. Пользуюсь перчатками фирмы Iron Body, так без них на ладонях появляются нежелательные мозоли. И хотя выше упоминал про жим, когда скамья располагается под углом, сам я всегда поднимаю штангу на скамье, расположенной параллельно полу. Между подходами разминаю плечи круговыми движениями.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий