Упражнение жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в станке – это одно из базовых упражнений для тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. С помощью него можно накачать ноги, но нагрузка на спину не существенна, то есть вы полноценно не замените те же приседания, но и не нагрузите спину, особенно если имеете к этому противопоказания.

Упражнение заключается в выжимание с помощью силы ног веса на специальном тренажере и задействует ваши ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также приводящие мышцы и бицепсы бедер.

Существует несколько видов тренажеров, с разными углами наклона, под которыми выжимается вес. Но их эффективность приблизительно одинакова.

Большее значение имеет дополнительное утяжеление с помощью веса, который вы будете подбирать индивидуально и при желании наращивать вовремя последующих тренировок.

Выполняется данное упражнение так:

Примите исходное положение – сидя на тренажере, ступни разверните слегка наружу и поставь те на платформу на ширине плеч.

В дальнейшем, при большем разведении в стороны ступней и широком разведении ног, вы сможете лучше проработать внутреннюю поверхность бедер.

Если поставите ноги ниже середины платформы – большую нагрузку получат квадрицепсы, выше середины – усилите работу мышц бедер и ягодиц.

Верхнюю часть спины и ягодицы прижмите к наклонному сидению тренажера, и оставьте их в таком положении до конца занятия. Выжмите из этого положения платформу ногами вверх, не разгибая полностью ноги в коленном суставе, во избежание травм.

Это и будет верхняя точка упражнения. Отпустите фиксирующий платформу рычаг. Голову также прижмите к спинке сидения.
На вдохе медленно и плавно опускайте платформу к груди до тех пор, пока ваши колени не образуют прямой угол и практически не упрутся вам в грудь, или чуть ниже.

Это будет нижняя точка движения, при которой упражнение будет выполнено эффективно и, главное, безопасно.

После этого, задержав дыхание и не делая пауз, плавно выжмите платформу вверх. И лишь пройдя верхнюю точку, можете делать выдох.

Руками держитесь за специальные ручки на платформе, для фиксированного прижатия поясницы к сидению. Так вы гарантированно избежите возможные травмы и нагрузку на позвоночник.

Жать на платформу желательно с помощью пяток, это усилит нагрузку бедер. Можно выполнять жимы и каждой ногой в отдельности, для большей нагрузки, а с помощью смены положения стопы на платформе контролировать нагрузку для разных мышц.

Категорически нельзя при выполнении жимов отрывать пятки от платформы, сводить колени, и, как уже было сказано выше, отрывать таз от сидения.

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий