Упражнение жим узким хватом

Упражнение жим узким хватомУпражнение, жим узким хватом, предназначено для развития таких мышц, как трицепсы. Это упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что большая часть нагрузки попадает на руки. Безусловно, что в процессе выполнения данного упражнения тренируются грудные мышцы и дельтовидные.

Однако, основная цель этого упражнения заключается в том, чтобы особенно сильно нагрузить трицепсы – мышцы, которые обеспечивают разгибание рук в локтях. Кстати, это упражнение входит в список базового комплекса для развития мощных мышц локтевых суставов.

Техника выполнения

1. Исходное положение: спортсмен лежит на скамейке. Нужно прогнуться и сдвинуть лопатки. Зафиксировать эту позицию. Необходимо прогиб в области груди сохранять в течение выполнения упражнения. Нужно следить, чтобы тело не имело форму «моста» и попа оставалась на скамье. Прогиб должен быть только на уровне груди!

2. Необходимо кулаки зафиксировать на боках грудной клетки. Эта ширина, на которой должны находиться руки при выполнении упражнения. При положении, когда гриф штанги опустится на грудь, кулаки окажутся как можно близко к туловищу спортсмена. Среднее расстояние между кистями рук около 30 см.

3. Спортсмен опускает гриф на грудь (касание в нижней части грудной клетки) и выжимает до полного выпрямления рук в суставах.

4. В процессе выполнения данного упражнения нельзя разводить локти (как при обычном жиме). Локти могут находиться под углом до 30 градусов относительно тела.

Существуют и другие виды этого упражнения. Например, армейский жим. Это упражнение выполняют с той же целью, но сидя или стоя. В качестве груза можно использовать не только штангу, а и другое «железо»: гантели или тренажер.

Спортсмен подходит к снаряду. Снаряд нужно взять хватом незначительно шире плеч. Исходное положение: ноги немного шире плеч и согнуты в коленях, прямая спина. Штангу выжать максимально вверх, но локти при этом до конца нельзя распрямлять.

Медленно опустить штангу на грудь (не допуская касания). Выполнить упражнение необходимое количество раз. Вернуть штангу на место.

Французский жим – это упражнение, рассчитанное на развитие разных частей трицепса. Если гриф касается лба спортсмена, то большая часть нагрузки попадает на латеральную и медиальную головку трицепса.

Если нагрузку перенести за голову, то больше нагрузки получает длинная головка этой мышцы. Это упражнение выполняется лежа, стоя или сидя. С помощью тренажера, с гантелями и штангой с гнутым грифом.

Техника.

Спортсмен берет снаряд хватом сверху. Снаряд поднимается вверх. Исходная позиция: руки прямые и находятся за головой. Плечи неподвижны, руки согнуть (гриф касается темени). В нижней точке локоть представляет собой угол в 90 градусов. Вернуть штангу в начальное положение. Руки должны двигаться только в локтях.

Упражнение рекомендуется выполнять в количестве четырех подходов, в каждом до 10 повторов. Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять в начале тренировки. Самый большой вес снаряда используется при выполнении жима узким хватом. Гриф нужно держать прочно, он не должен наклоняться.

Нельзя оставлять штангу внизу, воздействие нагрузки перенесется на мышцы груди. Нужно задерживать дыхание, пока снаряд находится в самом сложном положении. Выгибание спины может привести к травме позвоночника. Слишком узкий хват нарушает эффективность упражнения. Лежа на скамье нужно снаряд располагать точно над шеей (когда снаряд находится в верхней точке).

Подписыться на новые статьи
100% гарантия конфиденциальности ваших данных!

Интересно знать ваше мнение о статье!

Оставляйте свои комментарии =)

strelka

 

Оставить комментарий